如何編排瑜伽體式更精彩

　一堂瑜伽課的效果，和體式的安排順序關(guān)系很大，相信各位教練和一般習(xí)練者都會有很多感觸。要想在單位時(shí)間內(nèi)達(dá)到*佳作用，除去其他因素，合理的體式安排順序無疑起著非常重要的作用。

　　從瑜伽生理學(xué)的角度來說，在一次有良好體式安排的鍛煉之后，習(xí)練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多地從細(xì)胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習(xí)練者的 瑜伽意識 (或稱瑜伽心)也因此開始得到培養(yǎng)。

　　在一些瑜伽流派中，例如阿斯湯伽瑜伽，體式練習(xí)通常有穩(wěn)定的流動(dòng)也即具有穩(wěn)定的體式鍛煉系列安排。其中古老而廣為人知的流動(dòng)體式安排片斷，也是各個(gè)流派共同擁有的的序列，就是sueya namaskar，拜日式中體式系列。

　　iyengar瑜伽傳統(tǒng)中，相對而言，并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛煉順序。真如你可以體會得到的那樣，瑜伽鍛煉中的體式安排順序是一個(gè)復(fù)雜而深層次的問題，而且與你個(gè)人的體驗(yàn)密切相關(guān)，因此需要廣泛的學(xué)習(xí)和鍛煉，通過不斷地對比以及細(xì)微地體察其效果來加以探討。比如下犬式和上輪式之間的順序安排，你必須從個(gè)人體驗(yàn)中去尋找其中對你自己身心的不同作用。先將下犬式放在上輪式之前，感受一下;然后，再將上輪式放在下犬式之前，認(rèn)真仔細(xì)地體會。這就是通過體驗(yàn)途徑去理解體式順序安排是否合理、是否對你更有效的方式。

　　影響體式順序的因素有很多：鍛煉時(shí)的氣侯(氣溫和濕度，室外鍛煉是否有風(fēng)等等)、習(xí)練者的年齡、瑜伽鍛煉經(jīng)驗(yàn)，以及你在當(dāng)天(當(dāng)時(shí))對身體和心理的感覺。

　　同時(shí)，還有一些不同類型的順序：

　　1、在單個(gè)體式中的動(dòng)作調(diào)整先后;

　　2、整體鍛煉過程中一個(gè)階段中的上一個(gè)體式到下一個(gè)體式的順序;

　　3、整體鍛煉中一個(gè)階段到另一個(gè)階段的順序。

　　的確，所有這些不同考慮，都將使瑜伽鍛煉中體式安排順序問題復(fù)雜化。

　　不同類型的體式不僅對你的身體產(chǎn)生不同的作用，而且，真如你感受的那樣，對你的意識和情感也同樣會產(chǎn)生影響。

　　站立體式可以在情緒上提升一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感。前曲體式令人平靜--即使是*具挑戰(zhàn)性的前曲體式也必然有冷卻安神的作用，而不是相反(即引起緊張)。后彎體式可以抗抑郁，可以提高情緒。倒立體式呢，則有助提升能量并且使人趨于鎮(zhèn)定自如，滋生體身心的康寧的體驗(yàn)。對于情緒消沉的學(xué)員，通?？梢宰屗麄冨憻捄髲濗w式;而前曲體式則對有焦慮傾向的學(xué)員有幫助。

　　體式順序的選擇，也取決于當(dāng)時(shí)你的頭腦意識所處的狀態(tài)。沒有一個(gè)體式順序可以通用于每一個(gè)人，每一天;學(xué)員不同的習(xí)性，不同的能量水平，不同的經(jīng)驗(yàn)都是決定體式安排順序時(shí)應(yīng)該考慮的因素。

　　當(dāng)然，關(guān)于瑜伽鍛煉的體式安排順序，無論何時(shí)，我們都需要遵循一些關(guān)鍵的準(zhǔn)則;同時(shí)，為了取得特殊的功效，也有一些通用的變更方法。

　　比如，在iyengar 瑜伽中，頭倒立之后，必須在隨繼體式順序中適當(dāng)?shù)牡胤桨才偶绲沽⒒蛘咂渌愃企w式來伸展頸部。橋式肩倒立、犁式等等，都是頭倒立之后可以選擇的內(nèi)容。在iyengar 瑜伽體系中，并不需要在肩倒立之后做頭倒立，這點(diǎn)和其他體系(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。

　　可以作為通用原則的體式順序的有關(guān)建議如下：

　　1 、站立體式是前曲以及后彎體式的良好準(zhǔn)備

　　2 、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前曲以及后彎體式的良好調(diào)整體式幾乎可以說，沒有任何時(shí)間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做，下犬式是一個(gè)積極的準(zhǔn)備，讓你可以進(jìn)入進(jìn)一步流動(dòng)狀態(tài)，所以你不必從下犬式降下來到嬰兒式再繼續(xù)下面的體式，你完全可以直接走向前過渡到加強(qiáng)脊柱伸展式(uttanasana)來保持鍛煉中得到的熱量(并繼續(xù)下一個(gè)體式的鍛煉);反之，如果你利用下犬式來降低熱量，你可以隨之過渡到嬰兒式來做放松休息。

　　3、 不必在前曲體式和后彎體式之間做直接的前后變換確實(shí)，要想從后彎體式鍛煉中解出來，你可以在隨后的體式中采用一些輕度的前曲體式來平衡和從新(反方向)刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時(shí)，尤其在早先時(shí)期，被灌輸了一種理念認(rèn)為你應(yīng)該使用 反體式 技術(shù)來達(dá)到好的鍛煉效果，比如一個(gè)前曲體式之后緊跟一個(gè)后彎體式，這樣來使脊柱能夠幾乎同時(shí)在兩個(gè)相反的方向活動(dòng)以 調(diào)整 脊柱。不過，這并不是一種好的鍛煉方式。通常，我們在一個(gè)體式鍛煉序列中有一個(gè)相應(yīng)的特定主題--例如站立，或前曲，以及后彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，嚴(yán)格安排 正體式隨后反體式 的方式也不是體式順序安排的*佳途徑。一般，一個(gè)體式應(yīng)該通過體式之間的 相似性 來引導(dǎo)你進(jìn)入另一個(gè)體式，而不應(yīng)靠 相反性 。

　　4、 不應(yīng)該在冷卻體式(例如前曲體式)之后跟隨提升能量的體式熱身之后，你開始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心(主題)，如果是一個(gè)提升活力的鍛煉序列，你的身體自然會產(chǎn)生一定的熱量。這些熱量將有助于促進(jìn)和保持脊柱的柔韌性，并讓你在精神上為整個(gè)提升活力的鍛煉系列做好準(zhǔn)備，因而你需要將熱量貫穿于整個(gè)鍛煉系列。一旦你開始冷卻下來，再進(jìn)行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這是你應(yīng)該做的是，慢慢將冷卻過程過渡到最后的挺尸式大休息。應(yīng)該說，如果一開始就判斷什么體式是增熱還是冷卻，是會讓人困惑的。從根本上而言，一個(gè)體式產(chǎn)生的效果可能不僅僅與體式本身有關(guān)，也還和習(xí)練者的鍛煉方式有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立式是一個(gè)增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律每次長時(shí)間的練習(xí)之后，可能會發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡短的練習(xí)時(shí)會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站立體式，倒立體式(借助輔助物時(shí)作用為冷卻)，手臂平衡體式，后彎體式(借助輔助物時(shí)，為冷卻)，主動(dòng)積極的扭轉(zhuǎn)體式。冷卻體式的例子有：前曲體式(尤其是坐立前曲)，臥手抓腳趾腿伸展式(尤其在后彎體式之后做，冷卻功效更為明顯)，束角式，溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式(如肩倒立，橋式，犁式等)。在鍛煉完下頜處于收頜收束位置的體式之后，就不應(yīng)再做提升熱量的體式，因?yàn)?，涉及收頜收束的體式無疑已經(jīng)讓腦子和身體都冷卻下來。因此，下一步應(yīng)過渡到休息式。

　　5 、一般來說，在深度前曲體式序列之后，應(yīng)考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周邊的肌肉。不過，*好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗粝乱恍┎粚ΨQ的拉伸。因此，如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分，在進(jìn)入到休息式前，起碼做一個(gè)對稱的體式(如輕度坐立前曲)來消解脊柱的中積累下來的緊張。

　　6 、特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。積極的后彎體式將對你的身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的作用，在過渡到挺尸式放松休息之前，你應(yīng)該有計(jì)劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。

　　從強(qiáng)烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個(gè)很重要有用的體式就是下犬式。不過這時(shí)的下犬式做法與通常的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時(shí)稍微擴(kuò)大。這樣擴(kuò)大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松開腎臟區(qū)域(氣功中所謂的命門區(qū)域)。不過，一定要記住，為了松開腰椎，這時(shí)你應(yīng)該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放松效果。當(dāng)然，你并不需要在其它時(shí)候弓起下背部，你現(xiàn)在是從后彎體式中進(jìn)行恢復(fù)，你需要對你的背部所作的工作表示敬意(讓它舒服一下)。

　　從后彎體式中出來的另一個(gè)很好的體式是兒童式，這時(shí)需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯，效果會更好(同時(shí)，你也應(yīng)該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子)。

　　這里，要緊的問題是，如果直接從強(qiáng)烈的后彎體式過渡到深度前曲，那并不是一種很明智的方法。相信 作 理論的同學(xué)請注意這一點(diǎn)，通常應(yīng)該采用的作也是一些比較溫和的 反 。先嘗試其他體式來平衡。之后，你可以嘗試站立前曲來伸展下背部的肌肉(通常也可以做站立側(cè)前曲，緩慢地從一側(cè)到另一側(cè))。在后彎體式序列之后，安排輕度伸展型的扭轉(zhuǎn)體式也很有益處，不過，你必須注意：不要做深度的扭轉(zhuǎn)，也不要在扭轉(zhuǎn)中保持太長時(shí)間(同時(shí)，扭轉(zhuǎn)中不要彎曲脊柱，因?yàn)樵诤髲濗w式中你已經(jīng)有過足夠的脊柱彎曲)。保持腹部內(nèi)收，不要拱背)。

　　其它可以用來松開背部肌肉的體式還有臥單腿伸展式和半犁式(兩腿至于覆蓋毛毯的椅子面上)。半犁式尤其可以讓由后彎造成的神經(jīng)系統(tǒng)興奮得到平靜冷卻。

　　最后，常規(guī)的挺尸式并不是后彎體式之后的*好的休息方式。如果你能將小腿擱置于椅子上或者在膝蓋下面放一個(gè)墊子，這樣，你的下背部才可能完全地輕松地緊貼地面完全由地面支撐。如果你在膝蓋下面墊上抱枕或者其它物品(如瑜伽磚)的話，一定要注意腳后跟確切著地和地面接觸以便接收感覺反饋。后彎體式之后，你也可以考慮用俯臥挺尸式來放松，腹部貼地，腳跟向外。

　　雖然并不一定有嚴(yán)格的規(guī)則來安排瑜伽鍛煉中的體式順序問題，還是可以運(yùn)用一些共同的原則來使不同體式間連接并發(fā)揮更好的鍛煉效果。如果你準(zhǔn)備做全部每個(gè)系列中的體式(有時(shí)我們也不一定在一個(gè)鍛煉過程中包括全部)，一個(gè)好的體式安排順序可以是：

　　1.站立體式

　　2.后彎體式

　　3.前曲體式

　　4.扭轉(zhuǎn)體式

　　5.倒立體式

　　6.恢復(fù)體式

　　7.休息(挺尸式)

　　你也可以有所不同，這要看你對鍛煉是否有特殊的要求(比如一個(gè)治療性的主題)。如果你想在倒立體式及其變式中多花些精力，你可以把倒立體式安排在前面，因?yàn)橄鄬﹀憻捄竺娑裕ǔＴ阱憻挼拈_始階段你有更多的體力。另一常用的體式順序是：

　　1.站立體式

　　2.手臂平衡體式(尤其是手倒立)

　　3.倒立體式

　　4.后彎體式

　　5.前曲體式

　　6.恢復(fù)體式

　　7.休息

　　總體來說，開始鍛煉瑜伽的幾個(gè)月，你應(yīng)該主要著重于站立體式的鍛煉(當(dāng)然不是**)。通過站立體式來鍛煉你腿部的力量(尤其是大腿后側(cè)的肌肉拉伸)和靈活性，來打開髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)是否打開是骨盆運(yùn)動(dòng)受限的主要原因。當(dāng)你的站立體式鍛煉成熟之后，很自然地，你應(yīng)該著眼于坐立前曲體式的鍛煉。

　　在站立體式鍛煉過程中，本質(zhì)上而言，如下的順序安排是比較恰當(dāng)?shù)模?/p>

　　1.體側(cè)彎曲體式(如三角式、側(cè)角合掌式)

　　2.后彎體式(如戰(zhàn)士i式)

　　3.扭轉(zhuǎn)體式(如加強(qiáng)三角扭轉(zhuǎn)式)

　　4.前曲體式(如站立前曲)

　　在鍛煉的任何一個(gè)節(jié)點(diǎn)，都可以利用站立前曲體式來吸收前一個(gè)體式的效果并為下一個(gè)體式作準(zhǔn)備。站立前曲(你可以適當(dāng)彎曲膝蓋)在這里可以作為 換檔裝置 來使用。在站立體式鍛煉的最后，也常常用兩腳開立、兩手抱肘前曲(掛)這樣的體式來稍事休息也使身心得到安寧。不過，在一個(gè)強(qiáng)度大的站立體式鍛煉序列中，這個(gè)體式也經(jīng)常被安排到中間以做調(diào)整。將站立體式安排得一個(gè)接著一個(gè)地流動(dòng)起來是非常有趣的事，當(dāng)然，有時(shí)也富有挑戰(zhàn)性。自然，當(dāng)你建立了一個(gè)順序之后，進(jìn)入下一個(gè)體式之前你需要在每個(gè)體式中保持一段時(shí)間并鎮(zhèn)定自若。

　　一個(gè)比較長的站立體式流動(dòng)順序可以是這樣的：

　　1.山式。兩腳跳開，進(jìn)入

　　2.三角式。右側(cè)。右手向前，進(jìn)入：

　　3.半月式。右側(cè)，軀干向下，進(jìn)入：

　　4.戰(zhàn)士三式。向后，左腳著地，進(jìn)入：

　　5.戰(zhàn)士一式?？璨孔筠D(zhuǎn)，進(jìn)入：

　　6.戰(zhàn)士二式。上身向前彎曲，進(jìn)入：

　　7.側(cè)角式。右側(cè)。轉(zhuǎn)動(dòng)上身，進(jìn)入：

　　8.加強(qiáng)側(cè)角式。左手臂向前，進(jìn)入：

　　9.加強(qiáng)半月式。向后，左腳落地，進(jìn)入：

　　10.加強(qiáng)側(cè)三角式。兩手背后相握，進(jìn)入：

　　11.金字塔式。右側(cè)。上身左轉(zhuǎn)，進(jìn)入

　　12.加強(qiáng)側(cè)角式。上身繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，進(jìn)入：

　　13.三角式。左側(cè)。(接著左側(cè)重復(fù)序列)

　　左側(cè)鍛煉結(jié)束后，在加強(qiáng)側(cè)角式后兩腿合龍進(jìn)入到站立前曲式，在到山式結(jié)束。