健身技巧:跑者常見5大下肢傷害!
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跑步實際上是身體不斷向地面撞擊的運動,速度越快、騰空越高、時間越長,對身體產(chǎn)生的撞擊力就越大,沒有適當(dāng)準(zhǔn)備就貿(mào)然長跑,會產(chǎn)生膝蓋和腳的運動傷害。
跑步著地產(chǎn)生的地面反作用力是走路的3-5倍,大多數(shù)的傷害都是勞損類,下肢肌肉變得越緊繃,就會干擾到跑步時大小腿的活動功能和力學(xué),也會影響骨盆、下背部和臀部的姿勢,都會降低跑步的效率,并增加受傷的機率,若沒有適當(dāng)?shù)膹?fù)健和休息,將損傷降到*低,根據(jù)統(tǒng)計有50-70%的復(fù)發(fā)機會,以下將介紹跑步常見五大下肢運動傷害。
由于跑步時的地面沖擊力由腳底上傳,根據(jù)統(tǒng)計75%的受傷發(fā)生在膝部或以下位置:膝部:25-30%、小腿及脛骨:20%、髂脛束(連接臀部和膝頭外側(cè)的細長):10%、阿基里斯腱:8-10%、腳底(如:足底筋膜炎):10%。
傷害一:抽筋!
跑步時,肌肉不斷的出力收縮后,柔軟度就會變差;身體不斷輸出能量,體內(nèi)部份電解質(zhì)也會被消耗而失去原有平衡,當(dāng)有突發(fā)狀況,跑者需要更多的肌力,或是肌肉被快速牽拉,就會產(chǎn)生抽筋的癥狀。下肢需要出力的肌肉都有可能會發(fā)生,其中小腿肌是抽筋的第*名!
跑步中發(fā)生此狀況,建議降低跑步速度,到場邊、路邊拉伸至疼痛緩解,若有補給,應(yīng)立即補充水份或食物。
傷害二:髂脛束摩擦癥候群(跑者膝)
髂脛束負責(zé)擔(dān)任跑步時支撐的角色,收縮時會隨著膝蓋彎曲角度,產(chǎn)生一些位置上的前后變化,過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊,會與大腿外側(cè)骨頭產(chǎn)生摩擦,骨突被摩擦久了,就會產(chǎn)生熱,通常有一特定痛點于膝蓋的外側(cè)。
跑步中發(fā)生此狀況,建議縮短跨步距離,減少單腳站時間,輕敲大腿外側(cè)而非痛點,即可暫時疼痛感,賽后或是平常需要進行髂脛束的放松,并訓(xùn)練臀肌。
傷害三:跳躍者膝
即是髕骨股骨癥候群!跑步時需要非常多下盤及大腿的力量,大部份的跑者大腿外側(cè)肌肉過于發(fā)達,造成股內(nèi)側(cè)肌相對弱化,臏骨偏離原位,降低了膝蓋的穩(wěn)定性,因此大腿肌需要比平常更用力的抓住膝蓋前緣,造成股四頭肌肌腱炎或滑液囊發(fā)炎,疼痛位置在膝蓋正下方。
為了避免比賽中發(fā)生疼痛,建議使用相關(guān)護具或是搭配肌內(nèi)效貼布,并進行內(nèi)側(cè)下盤的鍛煉。
傷害四:脛前疼痛
泛指脛骨各方向受傷癥狀??筛欧譃樾⊥惹皟?nèi)側(cè)壓力癥候群、前脛痛、外側(cè)肌腔隙癥候群及脛前肌拉傷。大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加,導(dǎo)致組織間的腔隙間腫脹及壓力增加,進而導(dǎo)致患部缺血造成,嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致壓力性骨折。
跑步中發(fā)生需即刻停止,伸展小腿肌群有助于緩解疼痛,建議檢查跑鞋是否提供足夠的支撐性。
傷害五:足底痛
疼痛位置發(fā)生于足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第*腳趾下方。跟跑步的不當(dāng)足壓有關(guān)系,是一種累積性傷害,甚至患者足底脂肪墊萎縮,使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上。
除了適當(dāng)牽拉小腿和足底筋膜、訓(xùn)練足底小肌肉,更重要的需要透過專業(yè)治療師的評估,是否需要搭配鞋墊或是肌內(nèi)效貼扎,甚至改變現(xiàn)有的跑姿,不然足底痛會一直發(fā)生在跑步的生涯中。