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8個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作 ,不僅塑形美體又能延緩衰老年輕

2020.03.18

發(fā)布者:網(wǎng)上發(fā)布

 瑜伽被很多女性所喜愛(ài),但是真正堅(jiān)持下來(lái)的人并不多。對(duì)于這樣一個(gè)既修身又養(yǎng)性的“運(yùn)動(dòng)”,我們當(dāng)然不能“放過(guò)它”!下面學(xué)習(xí)八個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作,塑形美體,又能延緩衰老,讓你年輕10歲。

  讓瑜伽幫你把時(shí)光倒流

  很多女性想要減壓才開始練習(xí)瑜伽,但她們能夠堅(jiān)持下來(lái)卻是因?yàn)樗屗齻兏杏X(jué)更年輕,容貌上也的確更年輕。瑜伽與傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)不同,它把提高血液循環(huán),身體平衡,靈活性和力量訓(xùn)練與冥想(比如深呼吸)相結(jié)合。有人把瑜伽稱作“不需要?jiǎng)拥蹲拥牡拿娌渴中g(shù)”。

  按照順序練習(xí)以下的瑜伽姿勢(shì),幫你清除歲月痕跡,一周三次就可以讓你獲得*大效益。

  道具:幾個(gè)枕頭,一面墻,和一塊瑜伽墊。

  呼吸:讓呼吸引導(dǎo)你進(jìn)入并完成每個(gè)瑜伽姿勢(shì),步調(diào)要保持在放松的狀態(tài)。用鼻腔進(jìn)行深呼吸,設(shè)想自己腰部圍繞著一圈寬寬的松緊繃帶。吸氣的時(shí)候,把繃帶向各個(gè)方向擴(kuò)張——前、后、左、右。呼氣時(shí),在把繃帶拉回。

  1. 移動(dòng)的冥想

  作用:讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖

  A. 雙腳合并站立,腳尖向前,膝蓋略彎。手臂自然垂下,掌心向內(nèi)。挺胸,雙肩向后向下運(yùn)動(dòng)。直視前方,做深呼吸,一分鐘時(shí)間。

  B. 吸氣,抬起手臂,掌心向上,直至頭頂。呼氣,向前彎下腰,手臂伸展開,觸摸小腿、雙腳或者地板。堅(jiān)持15秒鐘。吸氣,身體向上提起,手臂舉過(guò)頭頂;呼氣,手臂重新回到身體兩側(cè)。重復(fù)動(dòng)作B三次。

  2.戰(zhàn)士第二式

  作用:強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

  雙腳開立,右腳指向一側(cè),左腳向前,略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。呼氣,彎曲右膝。吸氣,向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),堅(jiān)持15至30秒鐘。

  3.戰(zhàn)士第二式與側(cè)角式

  作用:強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

  從戰(zhàn)士第二式開始,呼氣,將右前臂置于右大腿上,左臂舉過(guò)頭頂。頭部看向天空方向,堅(jiān)持15至30秒鐘。吸氣,恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。呼氣,下面來(lái)?yè)Q左腿,在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。

  4.樹式

  作用:改進(jìn)平衡能力;強(qiáng)健雙腳,雙腿,臀部和腹部

  雙腳合并站立,腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè),右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉,置于胸前,然后徑直向上提起。堅(jiān)持15秒鐘。

  手臂在頭頂上方時(shí),均勻吸氣,呼氣,保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅(jiān)持15至30秒鐘。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù)。

  5. 獅身人面式和兒童式

  作用:改善身姿。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線

  A.獅身人面式:趴在瑜伽墊上,雙腿并攏,手肘彎曲置于身體兩側(cè),前臂向前,手指向前。吸氣,手掌向下推,前臂向下用力,同時(shí)抬起頭,挺起胸。頸部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。堅(jiān)持15至30秒鐘。呼氣并放松,還原姿勢(shì)。重復(fù)。

  B.兒童式:雙手置于肩部之下。向上,彎曲膝蓋,向后坐在后腳跟上,降低胸部高度至大腿,頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅(jiān)持30至60秒鐘。

  6.坐姿轉(zhuǎn)體

  作用:提高靈活性,放松脊柱和臀部

  盤膝而坐,手臂伸展,指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣,拉伸脊柱,手臂舉過(guò)頭頂。呼氣,身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn),左手放下,置于右腿大腿外側(cè),右手置于身后。視線沿著右肩看向遠(yuǎn)處。堅(jiān)持15至30秒鐘。

  每一次吸氣都會(huì)拉伸脊柱,每一次呼氣都轉(zhuǎn)動(dòng)得更大一點(diǎn)。在做到某一些呼氣時(shí),還原至中心位置,然后重復(fù),向左側(cè)轉(zhuǎn)身。

  7. 倒轉(zhuǎn)L式

  作用:改善血液循環(huán),雙腿和雙腳恢復(fù)活力,緩解抽筋。

  將一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在床邊。小心地將臀部至于枕頭之上,雙腿抵住墻。雙腳開立30公分,放松。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度,手心向上。臀部需比胸部稍高(如果沒(méi)有達(dá)到,更換枕頭。)閉上雙眼,做深呼吸,堅(jiān)持一分鐘。

  注:月經(jīng)期間,或患有高血壓,青光眼,頸部損傷時(shí),請(qǐng)勿做此動(dòng)作。

  8. 斜角式

  作用:緩解疲勞,痛經(jīng)癥狀

  坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳放平。將一兩個(gè)枕頭窄的一側(cè)置于尾骨后方2.5厘米處,再有兩個(gè)枕頭分別置于兩側(cè)膝蓋下方。膝蓋向兩側(cè)展開,腳心合攏,膝蓋分別置于兩側(cè)的枕頭之上。

  運(yùn)用雙手做支撐,向后躺,直到脊柱和頭部全部置于身后的枕頭上。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度,手心向上。閉上雙眼,做深呼吸,堅(jiān)持一分鐘。

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