低頭族有福了,這6個(gè)瑜伽體式保你頸椎健康
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一般40歲以后頸椎間盤就會發(fā)生不同程度的變性,程度與勞損、外傷、生活習(xí)慣、職業(yè)、全身狀況或內(nèi)分泌均有一定關(guān)系。頸椎病的形成是由于頸椎間盤退行變性,使椎體間松動、產(chǎn)生骨刺、間盤破裂脫出,從而壓迫神經(jīng)根、脊髓或椎動脈而引起的各種癥狀。
頸椎病的預(yù)防
端莊正直的姿態(tài)是保護(hù)頸椎的關(guān)鍵,這里不僅是指坐姿,站姿也會影響到頸椎,因?yàn)轭i椎是脊柱的一部分,整條脊柱的狀態(tài)都會影響到它,人也是一個(gè)整體。
避免長時(shí)間伏案工作或使用電腦。每1—2小時(shí)要進(jìn)行一些頸部的運(yùn)動,每次10分鐘左右,如有條件平躺10分鐘效果會更好。比如,頭部向左、右、前、后的活動,配合呼吸,每次呼氣時(shí)向下,吸氣時(shí)還原。也可以用手輔助頭向兩側(cè)的活動。
但注意*好不要做360°轉(zhuǎn)頭的動作,在做這個(gè)動作的時(shí)候,你會聽到椎體之間摩擦的聲音,對于頸椎已經(jīng)有問題的人來說,會造成椎體之間的摩擦,反而對頸椎無益。
俗話說“高枕”,其實(shí)不然。人的脊柱有三個(gè)自然的生理彎曲,正常人的頸椎有向前凸起的生理彎曲,因此枕頭的形態(tài)應(yīng)該是中間低兩端高,仰臥位睡眠時(shí),枕部接觸枕頭的部位應(yīng)低些,這樣可以保持長時(shí)間睡眠生理曲度不會改變。
枕頭的兩端高應(yīng)與肩的寬度相當(dāng),以免側(cè)臥時(shí)頸部發(fā)生側(cè)屈,使頸椎及其周圍的肌肉等組織過伸或過屈而損傷。
不要長時(shí)間躺在床上,倚著高枕頭看電視或看書,這樣體位對頸椎損傷非常大。還要避免冷風(fēng)直吹頸部。
對頸椎有益的6個(gè)瑜伽體式
幫助你建立良好的脊柱形態(tài),以及整個(gè)身體的肌肉狀態(tài)。雙腳并攏,腳趾分開,腿部肌肉上提,雙肩下沉并向后打開,尾骨內(nèi)收,下頜微收,保持自然呼吸。
從坐姿開始,雙腿一上一下,兩膝蓋重疊,雙腳腳背著地,初學(xué)者可以用簡易的坐姿代替。重點(diǎn)是雙手在背后相握,也可以在雙手之間握一條毛巾。保持呼吸7-11次。
山式站立開始,雙臂一上一下,相互重疊交叉,手心相對,大拇指朝向面部。雙腿也是一上一下,并且在上面的腿別在另一條小腿里。注意肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳趾在一條直線上,手臂和腿部的動作上下相反,初學(xué)者可以只練習(xí)手臂的動作。
取跪姿,雙膝間寬度與髖部同寬,雙手間距離同肩寬。吸氣,抬頭,脊柱伸展向下;呼氣,低頭,脊柱拱起,下頜內(nèi)收。在做這個(gè)動作時(shí)要注意體會整條脊柱的伸展,并且感受用呼吸引領(lǐng)動作。
坐立山式開始,彎曲一條腿,將另外一側(cè)手的手肘抵住膝蓋,扭轉(zhuǎn)身體。注意伸直的腿的腿部肌肉收緊上提向髖部,腳趾立起,在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候,要從脊柱的*下方開始扭轉(zhuǎn),并且在每次呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn),臀部不要離開地面。
可以從貓式開始,上身向前,直到額頭和手掌接觸地面,雙膝和髖關(guān)節(jié)垂直。伸展手臂和軀干,打開腋窩,肋骨向內(nèi)收,腹部肌肉收緊,保持整條脊柱能力的流通。