十個瑜伽拉筋體式對疼痛說再見
發(fā)布者:臨沂亞太瑜伽協(xié)會
超模的瑜伽拉筋秘籍,和全身疼痛說Bye—Bye!
01 簡易版舞者式
(Little Dancer)
針對大腿部位肌肉伸展
動作要領(lǐng):單腳確實站穩(wěn),將另一只腳往后勾起。 同側(cè)手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。
02 雙腳寬距上身前傾
(Wide-Legged Forward Bend)
伸展腿筋的**動作
動作要領(lǐng):兩腳間距打開,兩腳掌平行并朝向前方。 將雙手緊握并向后延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。 吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
小技巧:雙手是這動作level高低的關(guān)鍵
03 雙腳寬距側(cè)邊伸展
(Wide-Legged Side Stretch)
動作要領(lǐng):向側(cè)邊單腳伸展,大約10秒后換腳。
04 肩膀伸展
(Eagle Arms)
慢跑不僅是下半身的動作,上半身的肌群也會參與
動作要領(lǐng):交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。
05 牛面式
(Cow Face Arms)
這也是一項針對肩膀伸展的動作
動作要領(lǐng):配合呼吸,從頭部旁邊將右手往后彎曲。 左手從下方往后彎曲,兩手在背后盡可能的相握。 大約10秒后換手,上方手肘盡可能靠近耳朵,脊椎是直立的。
06 低弓箭步
(Low Lunge)
針對大腿,臀部的肌群的伸展
動作要領(lǐng):單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩(wěn)定身體,且在前腳的內(nèi)側(cè)。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒后,換腳伸展。
07 低弓箭步旋轉(zhuǎn)
(Low Lunge Twist)
臀部肌肉
動作要領(lǐng):將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn),手可伏膝或往外打開。 更進階則后腳膝蓋跪地舉起,單手抓住后腳,增加難度。 大約10秒后換邊伸展。
08.半分腿-半哈努曼式
(Half Split)
主要目標為小腿腿筋
動作要領(lǐng):蹲下成沖刺起跑的淮備動作,將屁股向后坐在后腿上,同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。 背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。
09 半前屈伸展式
(Half Forward Bend)
主要伸展大腿、臀部到腰部
動作要領(lǐng):自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。
10 全前傾
(Full Forward Bend)
做完這個動作,你的全身都會有種不同的感覺
動作要領(lǐng):折疊身體,將上半身貼近下半身。 大約10秒。