瑜伽練習(xí)第一步不是拉筋，而是···

瑜伽一直是這兩年較為盛行的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上很多人對(duì)瑜伽的練習(xí)還停留在自己理所當(dāng)然的摸索上。也正是因?yàn)檫@樣，很多人在習(xí)練瑜伽后就意興闌珊，或者沒有開始學(xué)習(xí)的時(shí)候就對(duì)高難度體式望而卻步。今天，小編就來跟你聊聊練體位法的順序，讓您可以安全又有成就感的持續(xù)練習(xí)。

　　瑜伽體位法練習(xí)順序

　　練體位法第*步不是拉筋，而是增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度.

　　很多人都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，剛開始上課時(shí)，時(shí)常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習(xí)慣之后，便不會(huì)再常常滿身大汗，但是還會(huì)時(shí)常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強(qiáng)壯的關(guān)系。

　　在這個(gè)程度下，練習(xí)者不應(yīng)該強(qiáng)求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)作不起來的體位法，應(yīng)該等幾個(gè)月后身體夠強(qiáng)壯了，體力也增加了再說。

　　這段時(shí)期要多久很難說，有的人年輕、身體有活力，一兩個(gè)月就適應(yīng)了，有的人要等好幾個(gè)月。

　　不過，就算你夠年輕又每周練三堂課以上，急著想跟上進(jìn)度，這也是不適宜的，因?yàn)槟汶m然可以堅(jiān)持很久，渾身的力氣還是屬于拙力，就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作，就會(huì)讓身體受傷。

　　所以要謹(jǐn)記，在這階段不要去在意你的動(dòng)作做的好不好，也不要勉強(qiáng)去完成那個(gè)好像可以做到的動(dòng)作，這個(gè)階段的重點(diǎn)就是加強(qiáng)體力與身體強(qiáng)度。

　　等你覺得體力夠了，再進(jìn)到下一階段的訓(xùn)練。

　　練體位法的第二階段通常也是一般人*容易忽略的一段，就是練習(xí)放松。

　　其實(shí)放松真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會(huì)到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂課在進(jìn)行中盡量的放松，要藉由放松把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。

　　初步的放松要在第*階段的大休息時(shí)去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息，在那里睡覺，那就可惜了。真正大休息時(shí)應(yīng)該是操完一堂課之后，感受全身組織從勞累與扭轉(zhuǎn)拉扯之后的自然放松，這時(shí)的放松是非放松不可，除非你不累。

　　如果在第*階段把這放松好好體會(huì)，牢牢在心里記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動(dòng)作時(shí)該如何放松身體了。

　　所以在第二階段練習(xí)中，當(dāng)你撐在那里維持動(dòng)作時(shí)，因?yàn)槟泱w力夠，所以稍微撐一下不會(huì)像初學(xué)時(shí)那么痛苦，你就必須在這短暫時(shí)間里學(xué)習(xí)放松身體，不是把動(dòng)作放開，而是用*少的力氣維持*完美的姿勢(shì)，找出身體*僵硬用力的部位去放開它。

　　這階段還要鍛煉的是對(duì)自己身體的觀察力，因?yàn)槟阋毩?xí)放松，所以你要找出身體哪些部位不夠放松，這就是觀察力，可能初期你只能找到幾個(gè)部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時(shí)觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰(zhàn)斗機(jī)上的雷達(dá)一樣，舊型的雷達(dá)一次只能鎖定一兩臺(tái)敵機(jī)進(jìn)行定位，新型的雷達(dá)一次可以鎖定很多臺(tái)敵機(jī)。

　　等你熟練這種練習(xí)，你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放松的部位，一個(gè)一個(gè)學(xué)習(xí)放松它。

　　偶爾遇到練瑜伽多年的朋友，硬是勉強(qiáng)自己在一些體位法把身體韌帶拉到**，雖然達(dá)成了目標(biāo)，身體卻是僵硬緊繃的，時(shí)常練完后要去找按摩師按摩一番才會(huì)爽快，這就是沒找到放松的要領(lǐng)。

　　在這階段有一個(gè)挑戰(zhàn)，就是你會(huì)逐漸覺得練完一堂課不僅不會(huì)累，好像沒練一樣，精神還飽滿的很。千萬不要因此覺得身體刺激不夠、鍛煉不足而跑去上更多堂課。

　　要有耐心一點(diǎn)，身體的變化不會(huì)在幾個(gè)星期里完成，放松與專注的學(xué)習(xí)更不是三年兩年的事。在這階段，你要定好目標(biāo)方向，該做什么，心里要清楚，不要迷惑。

　　第二個(gè)階段同時(shí)也是開始訓(xùn)練呼吸控制的好時(shí)候，因?yàn)閷W(xué)習(xí)到如何放松身體，所以要利用呼吸控制將這種放松內(nèi)化到身體內(nèi)部，不需要急著把呼吸控制的目標(biāo)訂得太高，只要能更幫助自己放松就好。

　　等到你有足夠的放松力量之后，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)呼吸與心念的互動(dòng)關(guān)系，還有如何運(yùn)用呼吸幫助自己從疲勞或緊張中恢復(fù)，你就可以進(jìn)入第三階段了。

　　放松是一輩子的功夫，不過如果對(duì)放松有所體會(huì)，便可以進(jìn)入第三階段的練習(xí)，那就是用力。

　　這個(gè)時(shí)候才用力會(huì)不會(huì)覺得很奇怪?其實(shí)前面的練習(xí)也是在用力，不過與這個(gè)階段的用力相比之下有很大不同，這個(gè)階段的用力要聰明，先前相對(duì)的笨拙的用力會(huì)被稱為拙力，中國(guó)武術(shù)喜歡用勁來形容這聰明的用力方式以作為區(qū)別。

　　笨拙的用力會(huì)讓身體勞累酸痛，而且容易拉傷。對(duì)有些人的身體特性來說，拙力的使用會(huì)讓你練完一堂課便饑腸轆轆想大吃一頓，沒多久便容易增長(zhǎng)肌肉，這都是跟我們熟知的瑜伽印象有所不同的。

　　再進(jìn)一步解釋什么是拙力?當(dāng)一般人運(yùn)用肌肉伸縮關(guān)節(jié)時(shí)，并不是所有的肌肉纖維都被運(yùn)用到，所以部分肌肉纖維便需要承擔(dān)大部分的負(fù)擔(dān)，再來有很多時(shí)候，力氣被浪費(fèi)在一些不需要的部位上，那些部位久而久之便會(huì)勞損。

　　或者因此讓部分部位的肌肉組織特別發(fā)達(dá)，還有身體各部位是一個(gè)連續(xù)體，身體要進(jìn)行再小的動(dòng)作都需要許多地方一起運(yùn)作一起發(fā)力，如果你能控制運(yùn)用的部位少，你就必須花更多力氣完成該動(dòng)作，也讓那些用到的部位增加負(fù)擔(dān)。以上這樣的力氣就叫做拙力。

　　那么如何將拙力轉(zhuǎn)為真力?記得盡量避開方才提到的拙力，試著用更多部位的肌肉來完成體位法，因?yàn)槟愕姆潘?，更多肌肉纖維會(huì)被喚醒起來一同作業(yè)，而且你會(huì)懂得控制不讓多余的力氣出現(xiàn)，逐漸妳會(huì)發(fā)現(xiàn)身體像是一連串的齒輪與鏈條連貫，手與腳、左與右是通透的，不是各行其是。

　　一開始很難，慢慢就會(huì)有心得了，尤其要在大休息時(shí)好好的記住那放松的感覺，然后在練習(xí)時(shí)把那感覺回想起來，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你成功喚起那記憶時(shí)，身體彷佛真的解放了幾分。

　　在拙力轉(zhuǎn)換過程中，身體可能會(huì)發(fā)生質(zhì)變，身體的細(xì)胞組織會(huì)產(chǎn)生變化，新陳代謝也會(huì)更順暢。有的人可能產(chǎn)生排毒反應(yīng)，有的人沒多大感覺，只是覺得精神好起來而已，有的人變化會(huì)反應(yīng)在心里，例如個(gè)性變得比較沉穩(wěn)冷靜等等。你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些以前做不來的體位法現(xiàn)在忽然可以做的起來了，平時(shí)的日子里也懂得如何放松身體了，你在這個(gè)時(shí)期要好好的修正自己身體的使用習(xí)慣，調(diào)整坐姿、站姿與生活作息，這個(gè)遠(yuǎn)比增加練習(xí)次數(shù)來的重要。

　　經(jīng)過數(shù)年的修煉之后，下一個(gè)階段會(huì)在不知不覺中展開，這時(shí)或許你已經(jīng)可以做許多高難度的體位法了，也或許你才要開始挑戰(zhàn)它。不管如何，這個(gè)階段的重點(diǎn)不在于要怎么練，而是要練到如何?

　　也就是你是否清楚自己修煉的目標(biāo)，你如果沒有特定目標(biāo)，只要維持現(xiàn)有的練習(xí)不間斷，目前的功力已經(jīng)足夠使你享有健康快樂的余生了。您也可以去挑戰(zhàn)AshtangaYoga的級(jí)數(shù)設(shè)定，成為一位瑜伽體位法達(dá)人?；蛘吣爰訌?qiáng)冥想的練習(xí)，這時(shí)也會(huì)很得心應(yīng)手。

　　您還可以更進(jìn)一步挑戰(zhàn)空達(dá)利尼(Kundalini)的覺醒。只要記住，你的目標(biāo)決定你的練習(xí)內(nèi)容，各種目標(biāo)的達(dá)成方式都有很大的不同，練習(xí)內(nèi)容差異也很多，體位法是*基礎(chǔ)的練習(xí)，幫助你走到一個(gè)很好的起跑點(diǎn)，當(dāng)你看好目標(biāo)之后就可以順利的跑下去，接下來的日子你會(huì)過得很充實(shí)又愉快。

　　做任何事都需要一個(gè)健康好用的身體支持，病奄奄的樣子想干什么都很難。只是很多人在得到健康的身體之后就樂的忘了再來要干什么?一心只想多做一些展示身體的行為，這很可惜。

　　瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)

　　理解要領(lǐng)

　　必須在明白各體式的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)后，再開始做，切記照葫蘆畫瓢。

　　正確呼吸

　　除非特練習(xí)需要，否則，*好用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸。

　　眼睛專注

　　除幾類特別的練習(xí)方法，其它并無特別要求，眼睛怎樣感到自然就怎樣做。

　　基本體式

　　挺直脊背。任何姿勢(shì)的練習(xí)，一定不要用力推拉、牽扯，不可以勉強(qiáng)，更不可以用反作用力。每個(gè)動(dòng)作都要緩慢，步驟分明，不可匆忙或快速。

　　正確程度

　　所謂正確，就是伸展或扭曲到自己的限度為止，并非要如同瑜伽師的某種程度。瑜伽練習(xí)的進(jìn)度比較超常，只要不斷推展自己的限度，原來以為根本不可能做到的姿勢(shì)也會(huì)做到。

　　集中意念

　　集中注意力在每一個(gè)動(dòng)作對(duì)肢體產(chǎn)生的感覺上。動(dòng)作的每一步驟一定要分明，身體保持放松，意識(shí)要覺醒清晰。

　　暫停休息

　　尤其在初期學(xué)習(xí)時(shí)，難免產(chǎn)生緊繃、抽筋，甚至痙攣、酸痛的感覺，暫停下來按摩即可，心理上不要對(duì)此緊張。試想，長(zhǎng)期沒有運(yùn)動(dòng)過的器官突然開始運(yùn)動(dòng)，需要適應(yīng)。

　　突發(fā)處理

　　正在做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，突然聽到有人叫你或發(fā)生其他任何突發(fā)的情況，初學(xué)者尤其要注意，需要培養(yǎng)的第*反應(yīng)是：緩慢。緩慢將身體恢復(fù)到正常姿勢(shì)，之后處理事情。這一點(diǎn)，隨著練習(xí)瑜伽的時(shí)間延長(zhǎng)，會(huì)發(fā)現(xiàn)此能力會(huì)不斷增強(qiáng)，任何時(shí)候遇到問題，都會(huì)平心靜氣的面對(duì)。這是瑜伽的貢獻(xiàn)之一。