瑜伽平板，撐起的不僅是身體

　　平板瑜伽堪稱是Zui 簡單的瑜伽動作，不過，英國《男士健康》雜志的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出，這一動作加以演變更新，可以成為一個簡潔有效的鍛煉方式。

　　1、如何做平板瑜伽

　　先做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。

　　2、平板瑜伽的變化

　　2.1.加強臀部變化方式：提高雙腳位置雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。

　　2.2.加強核心肌肉變化方式：讓同伴協(xié)助做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預(yù)的情況下努力保持動作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。

　　升級版平板瑜伽已經(jīng)掌握了平板瑜伽嘗試更進(jìn)一步，懸掛在單杠上，保持手臂垂直，嘗試將身體上舉，與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張，讓整個身體顯得“硬”起來。

　　3、何時做平板瑜伽

　　如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進(jìn)行。如果你是新手，則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時做幾個，這可以幫助你在進(jìn)行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

　　4、平板瑜伽做多少次

　　次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考。

　　新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘;中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘;高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。