游泳運動員陸地綜合訓(xùn)練的八種實用方法

　在競技游泳中，要想劃水更加有力有效，必須進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練;要想在水中更好的控制身體位置，必須加強運動員陸上腰腹肌力量訓(xùn)練;要想在出發(fā)及轉(zhuǎn)身中能快速有力地蹬離出發(fā)臺和池壁，必須加強運動員腿部力量練習(xí)。

　　此外，為了避免運動損傷，應(yīng)進(jìn)行綜合的力量練習(xí)，提高全身的柔韌性和協(xié)調(diào)性。輔助性的訓(xùn)練手段在整個訓(xùn)練過程中，應(yīng)保持一定的比例。具體方法如下：

　　一、杠鈴訓(xùn)練：

　　(1)臥推，分兩種：1)*大重量，2)輕重量

　　(2)負(fù)重半蹲、全蹲，同樣也分為*大重量和輕重量的訓(xùn)練方法。

　　(3)頸后肘屈伸

　　(4)雙臂體前屈伸

　　(5)體后提拉

　　(6)曲腕

　　二、啞鈴訓(xùn)練

　　(1)體前臂屈伸

　　(2)體側(cè)直臂提拉

　　(3)肩上舉

　　三、壺鈴訓(xùn)練

　　(1)體前提拉

　　(2)體側(cè)提拉

　　(3)體后提拉

　　四、腰腹肌力量訓(xùn)練

　　(1)負(fù)重仰臥起坐

　　(2)兩頭起

　　(3)負(fù)重俯臥抱頭起腰腹肌力量訓(xùn)練時可負(fù)重，它的負(fù)重訓(xùn)練方式同樣分為兩種：一是*大力量：二是徒手做，多次數(shù)。

　　五、實心球練習(xí)

　　(1)向前上方投擲

　　(2)后拋

　　六、引體向上和肋木懸垂舉腿

　　七、跳臺階和立定跳遠(yuǎn)

　　八、有氧跑

　　陸上訓(xùn)練與水上訓(xùn)練的關(guān)系

　　一、陸上力量訓(xùn)練，沒有一定數(shù)量和強度難以達(dá)到高水平，而水上的耐力訓(xùn)練也不容忽視，兩手抓，才能全面提高整體身體素質(zhì)。

　　二、使水上與陸上力量訓(xùn)練有機結(jié)合起來，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

　　三、制定的力量訓(xùn)練計劃，應(yīng)結(jié)合運動員個體情況及訓(xùn)練階段，堅持循序漸進(jìn)的原則。

　　四、避免肌肉過于肥大，訓(xùn)練課結(jié)束后應(yīng)采取積極的恢復(fù)措施。

　　每周陸上力量訓(xùn)練實例

　　男子1500米自由泳世界冠軍帕金斯的教練主張，在訓(xùn)練中既要有基本的水上耐力，還要有大量的橡皮拉力等訓(xùn)練。訓(xùn)練計劃如下：

　　五次橡皮拉力，每次三十分鐘，目的是提高上肢力量及協(xié)調(diào)性;

　　五次自行車訓(xùn)練，每次20～30分鐘，目的是提高腿部力量和腰部的支撐力量;

　　三次綜合力量練習(xí)，每次15～30分鐘，目的是提高全身柔韌性和協(xié)調(diào)性，同時防止受傷。其它輔助訓(xùn)練手段都保持一定比例：如肋木舉腿、俯臥撐、雙杠、引體、腰腹、深蹲等。