新年健身計劃,打響2016第*炮!

　新的一年已經(jīng)來了，你的健身計劃制定好了嗎?新的一年你的目標是什么，減脂?增肌?你離你的目標還有多遠，新的一年你準備好了嗎?

　　2016，一起走進健身房，踏上運動場。為自己的2016給自己*好的交代!

　　健身真理：科學合理的運動訓練+合理的飲食習慣+良好的睡眠質(zhì)量=你要的理想身體。

　　最后，請準備好您的運動裝備，我們開始訓練了!

　　我們相信您會愛上運動的

　　準備活動：

　　慢跑10分鐘;5-10分鐘活動各主要關節(jié)(髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)等)，如：水平擴胸、上下振臂等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。

　　訓練內(nèi)容：

　　項目：有氧練習+抗阻力練習(全身的肌肉訓練)兩者必不可少。只有相互結合才能得到理想的身材!

　　有氧運動主要針對提高心肺能力和燃燒脂肪。力量訓練主要針對提高肌肉質(zhì)量，增加力量和肌肉體積并且提高消耗熱量的能力!

　　1.有氧：

　　*常見的有氧運動有快走、慢跑、騎車、游泳、跳繩、跳舞..有氧運動的特點是：低強度，持續(xù)性，長時間(一般在20分鐘以上60分鐘以下)，多關節(jié)的運動。

　　不要被40分鐘的訓練時長嚇到，你可以從每次訓練5分鐘練起;下一次訓練加30秒，不知不覺就能加到半小時，40分鐘，乃至超過一小時。

　　有氧心率是關鍵：氧心跳率+*大心跳率的60-80%。而*大心跳率的計算公式為：220-個人年齡(注);例如一個20 歲的人，他的*大心跳率就是220-20=200 。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在120-160之間。

　　運動控制：循序漸進，

　　第*階段：整體訓練有氧練習占60%，肌力練習占40%;

　　第二階段：有氧練習占50%，肌力練習占50%;

　　第三階段：有氧練習占40%，肌力練習占60%

　　力量訓練：45分鐘

　　選擇鍛煉部位，訓練動作，訓練器材。初學者建議使用固定器械。

　　建議：每次訓練兩塊肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿肌)不需要太多，專心練好動作。

　　而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個動作來刺激(比如胸部杠鈴臥推+啞鈴飛鳥+器械夾胸)。重復的一個動作會使你的訓練變得無趣。肌肉鍛煉單一。變換著動作來刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。

　　每個訓練動作要做3—5組，每組要完成6—12個動作。每組休息1分鐘。重量把握在*大負重的7成左右。每一個都要用正確的方法完成。切記以假亂真

　　少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物，避免營養(yǎng)不全加工食品，如果你想要增重就要攝取更多熱量;反之，要減重就必須限制攝取較少的熱量，這個原則是不會變的

　　1.多食用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)(如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等)

　　2.適時補充低能持續(xù)時間長的碳水化合物(如：米飯、谷類、玉米等)

　　3.多食用纖維素高的食物(如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等)

　　4.吃健康的脂肪(橄欖油，亞麻油，大豆油，菜籽油，堅果。。)少食用膽固醇高的食物(如：魷魚、動物內(nèi)臟、豬腦、貝類食物等)

　　5.盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料(如：可樂、啤酒、白酒等)

　　6.適量食用維生素補劑(如：Va Vb Vc Vd Ve Vk)

　　7.多喝水(每天喝至少3~4升水)