瑜伽全攻略！讓你一天精力十足！

　工作和生活的忙碌，使得按時去上瑜伽課成了奢侈的事情。實(shí)際上，每天只需花幾分鐘做做后彎、貓式、戰(zhàn)士式或開髖體式，就能讓你從瑜伽中受益。在此介紹七個簡單的瑜伽體式，它們適合每天練習(xí)，在辦公室中也可以開展，讓瑜伽對你形成全天候的呵護(hù)。

　　你醒來時

　　貓-牛式

　　在休息了七、八個小時以后，貓-牛式是喚醒整條脊柱的完美方式。

　　做法：雙手和雙膝撐地，低頭，脊柱向上拱起，目光看向腹部;做一次深呼吸，脊柱返回初始位置;然后抬頭向上看，同時背部下塌;重復(fù)這個動作4次。

　　下犬式

　　下犬式能夠?qū)Ρ巢?、腿部和臂部肌肉起到拉伸作用，它的?qiáng)度比貓-牛式稍高，卻是喚醒身體的另一種好方法。

　　做法：四點(diǎn)著地，脊柱保持平直中立的位置;抬起臀部，雙耳放在雙臂之間，目光看向下腹部;腳后跟盡量踩地，雙腳蹬踏，用來喚醒腘繩肌和小腿肌肉;保持這個姿勢不動，做3次深呼吸;然后返回初始姿勢。

　　上午

　　站立前屈式

　　在你工作了一上午之后，站立前屈式能對緊張的腿部肌肉和背部肌肉進(jìn)行很好的拉伸和放松。

　　做法：身體站直，肩膀下沉;以臀部為軸心，身體前屈，用雙手去夠腳趾(如果夠不到，雙膝可以彎曲);緩慢地起身，感覺脊椎骨一節(jié)一節(jié)地立起，確保頭部和頸部最后抬起來。如果你覺得有需要，可以做第二輪動作。

　　午后

　　坐姿前屈式

　　這個體式非常有益于消化功能，可以在午后時分練習(xí)這個動作。

　　做法：身體坐直伸直，雙腿放于身前;掌心向下在雙腿上爬行，爬向腳趾;如果夠不到腳趾，可以把手掌放在小腿上，或者彎曲膝蓋;保持這個姿勢，做3次深呼吸;然后返回初始姿勢。

　　下午

　　戰(zhàn)士II式

　　如果你在下午4點(diǎn)時感到身心疲憊，請不要去吃糖或者喝咖啡;可以嘗試練習(xí)戰(zhàn)士II式。這個動作能讓身體恢復(fù)活力。

　　做法：站姿，右腳在前，左腳在后，右膝彎曲成90度，雙臂伸展側(cè)平舉，雙眼目視右手方向，身體重心在雙腳之間，確保前腳后跟與后腳都在一條直線上，向上延展脊柱;保持這個姿勢，做3次深呼吸，然后右膝伸直，換側(cè)練習(xí)。

　　傍晚

　　鴿子式

　　在一天的工作快要結(jié)束時，髖部的肌肉往往會很緊張。鴿子式能放松緊繃的髖部和腿部。

　　做法：從下犬式開始，抬高右腿向前，右膝彎曲，將右小腿平行放在身前的健身墊上，左腿在身后伸展，盡量讓小腿平行于墊子邊緣;若感到過于困難，可將右小腿向右大腿方向收攏一些，或在臀部下放一個墊子;上半身向前，直到額頭放在墊子上;保持這個姿勢不動，做5次深呼吸;回到下犬式的初始姿勢，然后換腿練習(xí)。

　　入睡前

　　嬰兒式

　　嬰兒式是一個徹底放松的體式，有助于睡眠。

　　做法：面向下，雙手、雙膝著地，雙膝分開比髖略寬(有助于打開下背部肌肉);臀部向后坐，前額放在地面上，雙臂向前伸展，掌心向下，在這個位置上做5次深呼吸。